Những chiến lược phổ biến này có vẻ như sẽ hiệu quả, nhưng chúng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Đây là những gì để làm thay thế.
Đưa cân nặng của bạn vào một phạm vi lành mạnh không chỉ là vẻ ngoài của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể là chìa khóa để ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Chúng bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 , bệnh tim, huyết áp cao, viêm khớp và ít nhất 13 loại ung thư khác nhau.
Đó là động lực mạnh mẽ để bắt đầu nỗ lực giảm cân. Nhưng nhiều người đấu tranh để tạo ra những thay đổi có ý nghĩa cho cơ thể của họ. Và có thể khó giảm cân trong một thời gian dài.
Xem xét những thói quen nào hiệu quả hoặc không phù hợp với bạn là một bước cần thiết trong quy trình. Jacki Howard, huấn luyện viên sức khỏe của Optum, cân nhắc 7 thói quen phổ biến có xu hướng gây ra vấn đề và đưa ra một số cách hoán đổi thông minh.
1. Chỉ tập trung vào lượng calo
Lý thuyết giảm cân “calo in, calo out” có một chút sai lầm. Nhiều kế hoạch giảm cân đặt lượng calo vào trung tâm chương trình của họ. Nhưng Howard nói rằng không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau. 2.000 calo từ một bữa ăn cân bằng khác với 2.000 calo từ đồ ăn nhẹ.
Một bữa ăn cân bằng có lượng đường thấp hơn và nhiều chất đạm và chất xơ hơn. Nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như đồ ăn vặt. Chất xơ trong bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn. Thêm vào đó, bữa ăn có các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật giúp tăng cường sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, những người ăn ít đường, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn giảm cân nhiều hơn những người ăn ít calo. Họ ăn nhiều rau và thực phẩm nguyên chất hơn. Và họ thậm chí không bao giờ theo dõi lượng calo của họ.
2. Tiết kiệm protein
Một điều khác cần suy nghĩ khi lựa chọn bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ: mật độ dinh dưỡng. Và điều đó bao gồm việc cung cấp đủ protein, Howard lưu ý.
Cân nặng của bạn được điều chỉnh tích cực bởi bộ não của bạn. Nó xử lý tất cả các loại tín hiệu để cho bạn biết nên ăn khi nào và ăn bao nhiêu. Một số tín hiệu quan trọng nhất đến não là các hóa chất thay đổi để phản ứng với thức ăn.
Ăn nhiều protein làm tăng mức độ hóa chất làm giảm sự thèm ăn. Đồng thời, nó làm giảm mức độ của một chất gây đói gọi là ghrelin. Khi bạn thay thế carbs và chất béo bằng protein, chất gây đói sẽ giảm đi. Và một số hóa chất tạo cảm giác no được tăng cường. Điều này dẫn đến ít cảm giác đói hơn, đó là lý do chính khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó khiến bạn ăn ít calo hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn lượng protein khuyến nghị sẽ giúp bạn giảm cân. Và nó giúp thành phần cơ thể của bạn bằng cách giảm lượng chất béo bạn có.
3. Sợ béo
Một số loại chất béo, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, được coi là không lành mạnh. Đó là bởi vì chúng làm tăng mức độ cholesterol xấu trong cơ thể. Cholesterol là một loại mỡ trong máu. Nhưng bạn không nên tránh xa chất béo hoàn toàn. Howard nói rằng cơ thể chúng ta cần nó để hoạt động bình thường.
Chất béo là chất cuối cùng rời khỏi đường tiêu hóa. Điều đó có nghĩa là chất béo có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Chúng ngăn chúng ta ăn quá nhiều hoặc ăn vặt quá nhiều.
Chất béo lành mạnh được gọi là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Cơ thể bạn cần chúng để hoạt động bình thường. Ví dụ, một số vitamin tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn không có đủ chất béo trong bữa ăn, bạn sẽ không thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Tìm chất béo lành mạnh trong thực phẩm như dầu ô liu, bơ, cá, trứng và các loại hạt.
4. Rơi vào bẫy đường và muối
Khi bạn đang cố gắng giảm cân , nhiều người nhìn vào lượng calo mỗi khẩu phần trên nhãn thực phẩm. Nhưng Howard nói rằng bạn không nên dừng lại ở đó. Một số thực phẩm đóng gói có thể có lượng đường bổ sung cao đáng ngạc nhiên. Đường có hàm lượng calo cao nhưng ít dinh dưỡng. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều có thể phá hoại những nỗ lực của bạn. Nước xốt salad, gia vị, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua có hương vị đều có đường ẩn.
Điều đó cũng có thể xảy ra với muối. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn đầy hơi và giữ nước, điều này sẽ khiến bạn tăng cân trên cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không uống đủ nước để cân bằng lượng muối đó.
Và có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều muối dẫn đến tổng lượng mỡ trong cơ thể cao hơn. Đó có thể là do thực phẩm chứa nhiều muối cũng có xu hướng chứa nhiều calo.4 Chúng bao gồm khoai tây chiên, bánh mì, mac và pho mát đóng hộp.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
5. Phớt lờ tín hiệu đói
Có vẻ như bỏ qua một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sẽ giúp kiểm soát mức tiêu thụ thực phẩm của bạn. Theo Howard, bỏ qua cơn đói không phải là một ý kiến hay.
Khi bạn bỏ bữa, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cơ thể bạn chuyển sang chế độ sinh tồn để cố gắng bảo tồn năng lượng. Quá trình trao đổi chất chậm lại có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Lượng đường trong máu của bạn cũng giảm xuống khi bạn bỏ bữa, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc nhạy cảm. Howard giải thích: “Nếu bạn để bản thân quá đói, điều đó có thể dẫn đến những lựa chọn bốc đồng và ăn quá nhiều.
6. Cố gắng làm một mình
Có một mạng lưới hỗ trợ là điều quan trọng đối với bất kỳ loại nỗ lực nào, không chỉ giảm cân. Rốt cuộc, thay đổi có thể khó khăn, Howard nói. Tìm kiếm các nguồn lực sẽ khiến bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn khi bám sát mục tiêu của mình. Tham gia một nhóm giảm cân có thể giúp bạn chịu trách nhiệm. Vì vậy, có thể kết bạn với bạn bè. Trách nhiệm giải trình là một phần quan trọng để luôn đi đúng hướng.
Howard nói: “Không có gì sai khi nhận sự giúp đỡ. “Càng hỗ trợ nhiều càng tốt. Nó sẽ giúp rất nhiều với động lực, sự tự tin và trách nhiệm.”
7. Không lên kế hoạch trước
Howard khuyên bạn nên lập kế hoạch càng nhiều càng tốt.
“Cố gắng tập thói quen đặt mục tiêu hàng tuần. Và hãy kiểm tra bản thân thường xuyên để điều chỉnh khi cần,” cô nói. Có thể kế hoạch của bạn là dọn sạch tủ lạnh và đổ đầy thực phẩm tươi, tốt cho sức khỏe vào đó , nhưng bằng cách nào đó điều đó không bao giờ xảy ra. “Nếu một kế hoạch không hiệu quả, hãy thay đổi nó dựa trên kiến thức mới của bạn để lần sau bạn có thể thành công hơn.”
Bà cho biết thêm, lập kế hoạch và đặt mục tiêu giúp tạo ra sự tập trung. Điều đó rất quan trọng vì việc thay đổi thói quen có thể không thoải mái. Thật dễ dàng để quay trở lại vùng thoải mái của bạn. Một kế hoạch có thể giúp bạn có động lực và tiến về phía trước.
Thực hiện bước đầu tiên
Howard nói rằng không có một thói quen nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Đó là lý do tại sao có rất nhiều chương trình, sách và video giảm cân khác nhau. Cô ấy nhấn mạnh rằng thói quen tốt nhất cho bạn là thói quen mà bạn có thể gắn bó một cách nhất quán.
Howard gợi ý, hãy chọn một thói quen mà bạn cảm thấy tự tin và điều đó sẽ giúp bạn thực hiện bước đầu tiên. Một cuộc sống cân bằng là một cuộc sống có nhiều thói quen khác nhau phối hợp với nhau. Giải quyết mọi thứ cùng một lúc có thể khiến bạn choáng ngợp khi mới bắt đầu.
Cô ấy nói: “Hãy tập trung vào bước đầu tiên. “Một khi bạn nhận thấy mình cảm thấy tốt hơn nhiều như thế nào mỗi khi đưa ra một lựa chọn lành mạnh, bạn sẽ có động lực để tiếp tục. Bạn có thể xây dựng đà đó. Hãy suy nghĩ sâu sắc về động lực của bạn và việc theo đuổi mục tiêu mỗi ngày sẽ cải thiện cuộc sống của bạn như thế nào.”
Blogger & Content Creator
Email: vynguyen93338@gmail.com
Website: https://yensaothuduc.com
Follow me on:
Facebook: https://facebook.com/toyensaothuduc
Twitter: https://twitter.com/vynguyenyensao
Instagram: https://instagram.com/yensaothuduc
Tiktok: https://tiktok.com/@yensaothuduc.com
Youtube: https://youtube.com/@yensaothuduc
Nhận xét
Đăng nhận xét